HYROX-training

Ladders

30 aug 2026 · Ladders in pairs · 55 min · Open

Ladder: de herhalingen lopen stap voor stap op (1, 2, 3 …) en gaan vaak ook weer omlaag.
For time: werk de lijst één keer af, zo snel als je kunt; de klok telt op.
In tweetallen: de een werkt terwijl de ander rust of vasthoudt; wissel zoals aangegeven.

Warm-up · 5 min

·Easy movement

Ladder A · for time

·Devil press 1 – 2 – 3 … 10, then 10 … 1 DB 7-10 kg

·Hand-release push-ups Same ladder

Ladder B · for time

·Sled push 6.25 – 12.5 – 18.75 – 25 – 18.75 – 12.5 – 6.25 m Open

·Dumbbell squats 8 – 10 – 12 – 14 – 12 – 10 – 8

Ladder C · for time

·Sled pull 6.25 – 12.5 – 18.75 – 25 – 18.75 – 12.5 – 6.25 m Open

·Sandbag lunges per leg 6 – 8 – 10 – 12 – 10 – 8 – 6

Ladder D · for time

·Wall balls 10 … 1 4-6 kg

·Burpee broad jumps 1 … 10

De volledige workout zit in Athlete Pro, Club en White-labelElk blok, de gewichten per divisie en een timer die de hele training draait. De racetimer blijft gratis.

Bekijk de plannen Inloggen

Materiaal: Dumbbells, Sled, Sandbag, Wall ball

Four ladders that climb and come back down, each pairing a sled or press movement with reps. Groups rotate.

Voorkant

Achterkant

Wat deze workout raakt

Niet gebruiktMinderMeer

Meest getraind

Quadricepshoofdspier in 6, ook in 1
Bilspierenhoofdspier in 5, ook in 2
Schoudershoofdspier in 3, ook in 3
Hamstringshoofdspier in 1, ook in 6
Buikspierenook in 7
Kuitenhoofdspier in 1, ook in 5

Nauwelijks geraakt: Schuine buikspieren, Adductoren, Onderrug, Nek

Warming-up en rust tellen niet mee. Hoofdspier = 1 punt, ook getraind = 0,5 punt, per station en per ronde.

Spierkaarten: MuscleMap (MIT)